FIT LOG | 운동·식단·체중관리·다이어트 리뷰

    저녁을 먹었는데도 밤 10시가 넘어가면 과자, 빵, 아이스크림처럼 평소에는 크게 생각나지 않던 음식이 유난히 당길 때가 있습니다. 낮에는 식단을 잘 지켰는데 밤에 야식을 먹고 나면 “내가 의지가 약한가?”라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 늦은 시간의 식욕을 의지 문제로만 볼 필요는 없습니다. 낮 동안의 식사량, 저녁 식사의 구성, 수면 부족, 스트레스, 생활 습관 등이 함께 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 야식을 줄이고 싶다면 무조건 참는 것보다 먼저 밤에 배고파지는 이유를 찾아보는 편이 현실적입니다. 다이어트할 때 유독 밤에 야식이 당기는 이유 낮에 너무 적게 먹었을 때 다이어트를 시작하면서 아침을 거르고, 점심도 적게 먹고, 저녁까지 제한하는 경우가 있습니다. 낮에는 식단을 잘 지키는 것처럼 보이지만 하루 전체 섭취량이 지나치게 줄어들면 밤에 강한 허기를 느낄 수 있습니다. 특히 저녁을 샐러드나 채소만으로 간단하게 끝내면 몇 시간 뒤 배고픔이 다시 나타날 수 있습니다. 반대로 밥이나 면 같은 탄수화물만 많이 먹고 단백질과 채소가 부족한 식사도 만족도가 떨어질 수 있습니다. 저녁 식사는 다이어트라는 이유로 특정 영양소를 무조건 제외하기보다 단백질, 탄수화물, 채소 등을 자신의 활동량과 하루 식사량에 맞춰 구성하는 것 이 좋습니다. 수면이 부족한 경우 늦게까지 깨어 있으면 음식을 먹을 기회 자체가 많아집니다. 여기에 수면 부족이 겹치면 배고픔이나 음식에 대한 욕구가 커질 수 있습니다. 수면 제한과 음식 섭취를 조사한 연구들을 종합한 분석에서는 수면 부족이 주관적인 배고픔과 음식 섭취량 증가와 관련되는 경향이 확인됐습니다. 다만 수면 부족이 식욕 관련 호르몬을 항상 같은 방식으로 변화시킨다고 단순하게 설명하기는 어렵습니다. 따라서 “잠을 적게 자면 특정 호르몬 하나 때문에 무조건 야식을 먹는다”라고 이해하기보다는 수면 부족 자체가 식욕과 음식 선택에 영향을 줄 수 있다 고 보는 편이 적절합니다. 배고픔보다 습관이 원인...

    다이어트를 하다 보면 외식이 생각보다 큰 고민이 됩니다. 집에서는 재료와 양을 직접 조절할 수 있지만, 식당에서는 음식의 양이나 조리 과정까지 정확하게 알기 어렵기 때문입니다. 그렇다고 외식할 때마다 샐러드만 먹거나 식사를 거를 필요는 없습니다. 체중 관리를 위한 외식은 특정 음식을 무조건 피하기보다 메뉴의 구성, 조리법, 식사량, 음료와 사이드 메뉴를 함께 살펴보는 것 이 현실적입니다. 한 끼를 완벽하게 만드는 것보다 평소 식사와 크게 벗어나지 않는 선택을 반복하는 편이 장기적으로 실천하기 쉽습니다. 외식 메뉴를 고를 때 먼저 확인할 4가지 메뉴판을 볼 때 칼로리 숫자 하나에만 집중하면 오히려 선택이 어려워질 수 있습니다. 같은 음식이라도 제공량과 조리법, 소스에 따라 실제 섭취량이 달라지기 때문입니다. 주재료를 확인합니다. 밥이나 면만 많은 메뉴인지, 고기·생선·달걀·두부 같은 단백질 식품이 함께 들어 있는지 살펴봅니다. 조리법을 봅니다. 튀김이나 기름을 많이 사용하는 볶음 요리보다는 구이, 찜 등 비교적 기름 사용이 적은 조리법을 선택할 수 있습니다. 채소가 포함되어 있는지 확인합니다. 메인 음식만 먹기보다 채소 반찬이나 채소가 함께 제공되는 메뉴를 활용하면 식사 구성을 다양하게 만들 수 있습니다. 음료와 사이드 메뉴까지 생각합니다. 메인 음식뿐 아니라 음료, 튀김, 디저트 등이 추가되면서 전체 섭취량이 늘어날 수 있습니다. 한식은 밥의 양보다 전체 구성을 살펴보세요 한식이라고 해서 모든 메뉴가 체중 관리에 적합한 것도 아니고, 밥을 먹는다고 해서 다이어트에 맞지 않는 것도 아닙니다. 중요한 것은 한 끼 전체의 구성입니다. 예를 들어 제육볶음이나 불고기를 먹는다면 밥을 무조건 빼기보다는 평소보다 양을 조절하고 채소 반찬을 함께 먹는 방법을 생각할 수 있습니다. 국이나 찌개가 함께 나온다면 건더기를 중심으로 먹고 국물을 계속 마시는 습관은 줄이는 편이 좋습니다. 외식 음식은 집에서 만든 음식보다 간이 강...

  체중을 줄이려고 식사량을 크게 줄였다가 며칠 지나 폭식하고, 운동을 하루 쉬었다는 이유로 계획 전체를 포기하는 경우가 있습니다. 이런 상황이 반복된다면 의지가 약해서라기보다 체중 관리에 지나치게 극단적인 습관이 포함되어 있는지 살펴볼 필요가 있습니다. 건강한 체중 관리는 짧은 기간에 체중계 숫자를 크게 낮추는 것보다 오래 유지할 수 있는 식사와 활동 방식을 만드는 데 가깝습니다. 특히 처음에는 그럴듯해 보이지만 장기적으로 실천하기 어려운 습관을 하나씩 줄이는 것이 현실적인 출발점이 될 수 있습니다. 1. 식사를 지나치게 줄이는 습관 체중을 빨리 줄이고 싶은 마음에 아침이나 점심을 건너뛰거나 하루 식사량을 지나치게 제한하는 방법을 선택하기 쉽습니다. 하지만 지나치게 제한적인 식사는 허기와 피로를 키워 이후 식사에서 양을 조절하기 어렵게 만들 수 있습니다. 특히 하루 종일 거의 먹지 않다가 저녁에 배고픔을 참지 못하는 패턴이라면 식사 횟수 자체보다 하루 전체의 섭취량과 식사의 구성 을 먼저 점검해보는 편이 좋습니다. 가령 평소 저녁 폭식이 반복된다면 점심을 굶는 대신 밥이나 빵 같은 탄수화물 식품을 적당량 포함하고 달걀, 두부, 생선, 살코기 같은 단백질 식품과 채소를 함께 먹는 방식으로 바꿔볼 수 있습니다. 2. 탄수화물이나 지방을 무조건 피하는 습관 다이어트를 시작하면서 밥, 빵, 면을 전부 끊거나 지방이 들어간 음식은 무조건 나쁘다고 생각하는 경우도 있습니다. 특정 영양소를 지나치게 제한하면 식사의 선택지가 좁아지고 평소 식습관으로 돌아갔을 때 유지하기 어려워질 수 있습니다. 체중 관리를 위해서는 음식 하나를 악당으로 정하기보다 전체적인 식사량과 식품의 구성, 조리 방법, 식사 빈도 를 함께 살펴보는 것이 현실적입니다. 밥의 양을 조절하면서 채소와 단백질 반찬을 곁들이거나, 튀김 대신 구이·찜·볶음처럼 기름 사용량을 조절하는 방법도 있습니다. 3. 운동을 많이 할수록 좋다고 생각하는 습관 운동을 시작하면 의욕이 앞...

   다이어트할 때 식이섬유를 챙겨야 하는 이유 다이어트를 시작하면 탄수화물을 줄이거나 단백질을 늘리는 데 집중하기 쉽습니다. 그런데 식사량을 조절하는 과정에서 채소, 과일, 통곡물 같은 식품까지 지나치게 줄이면 식이섬유 섭취량이 부족해질 수 있습니다. 식이섬유는 체중을 직접 감량시키는 특별한 성분은 아닙니다. 대신 식사에서 포만감을 유지하고, 소화와 배변을 돕는 등 식단을 구성하는 데 중요한 역할을 합니다. 그래서 다이어트 식단에서는 "무엇을 빼느냐"만큼이나 식이섬유를 어떤 식품으로 채울 것인지 를 살펴볼 필요가 있습니다. 식이섬유는 무엇일까? 식이섬유는 사람이 소화 효소로 완전히 분해하기 어려운 탄수화물의 한 종류입니다. 주로 식물성 식품에 들어 있으며 채소, 과일, 콩류, 통곡물, 견과류와 씨앗 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 식이섬유는 물과 상호작용하는 방식 등에 따라 여러 특성이 나타납니다. 흔히 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나누어 설명하지만, 실제 식품에는 여러 종류의 식이섬유가 함께 들어 있는 경우가 많습니다. 따라서 다이어트 중에는 특정 식이섬유 하나를 골라 먹기보다 여러 종류의 식물성 식품을 식사에 다양하게 포함하는 방법 이 실생활에서는 더 간단합니다. 식이섬유가 다이어트 식단에서 중요한 이유 식사량을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다 식이섬유가 풍부한 식품은 식사에 부피와 질감을 더해줍니다. 특히 채소, 과일, 콩류, 통곡물처럼 식이섬유가 포함된 식품을 식사에 넣으면 같은 한 끼라도 음식의 구성이 달라집니다. 다이어트 중에는 먹는 양을 줄이다 보니 식사 후에도 금방 허기를 느끼는 경우가 있습니다. 이때 밥이나 간식만 무작정 줄이기보다 채소, 콩류, 통곡물 같은 식품을 적절하게 포함하는 방식 을 고려할 수 있습니다. 배변 건강을 돕는다 식이섬유는 대변의 양과 수분 상태 등에 영향을 주어 정상적인 배변을 돕는 데 중요한 역할을 합니다. 다이어트를 하면서 식사량이나 식품의 종류가 크게 줄어들면 이전보다 ...

아침마다 체중계에 올라갔는데 어제보다 0.7kg 늘어 있으면 괜히 식사를 잘못한 것 같고, 반대로 숫자가 내려가면 하루가 뿌듯해지기도 합니다. 그래서 체중 감량을 시작하면 "체중을 매일 재는 게 좋을까?"라는 질문이 자연스럽게 생깁니다. 매일 측정하는 것이 반드시 필요한 것은 아닙니다. 다만 비슷한 조건에서 체중을 기록하고, 하루의 숫자보다 일정 기간의 흐름을 살펴보는 습관 은 체중 관리에 활용할 수 있습니다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)도 정기적으로 체중을 측정하고 변화를 기록하는 방법을 체중 관리의 한 방법으로 안내하고 있습니다. 체중은 매일 재야 할까? 정답은 사람마다 다릅니다. 체중 숫자를 확인해도 식사나 운동을 지나치게 제한하지 않고 변화의 흐름을 차분하게 볼 수 있다면 매일 측정하는 방법을 활용할 수 있습니다. 반대로 하루 사이의 작은 변화에 스트레스를 받거나 체중에 따라 그날의 식사를 극단적으로 바꾸게 된다면 측정 빈도를 낮추는 편이 더 현실적일 수 있습니다. 체중 관리에서 중요한 것은 측정 횟수 자체보다 기록한 숫자를 어떻게 해석하느냐 입니다. NIDDK는 체중을 적어도 일주일에 한 번 확인하는 방법을 체중 관리 프로그램의 한 요소로 제시하고 있습니다. 따라서 매일 측정하지 않는다고 해서 체중 관리를 제대로 하지 못하는 것은 아닙니다. 하루 만에 체중이 달라지는 이유 체중계 숫자가 하루 사이에 변했다고 해서 그만큼 체지방이 늘거나 줄었다고 해석하면 곤란합니다. 체중에는 체지방뿐 아니라 몸속 수분, 위장에 남아 있는 음식물, 배변 상태, 전날의 식사와 활동 등 여러 요인이 함께 반영됩니다. 예를 들어 전날 평소보다 짠 음식을 많이 먹었거나 늦은 시간에 식사를 했다면 다음 날 체중이 높게 나올 수 있습니다. 운동량이나 식사량이 평소와 달랐을 때도 숫자가 흔들릴 수 있습니다. 따라서 하루의 숫자 하나만 보고 "살이 쪘다" 또는 "다이어트에 실패했다"고 판단하는 것...

다이어트에 성공한 뒤에는 새로운 고민이 생깁니다. 힘들게 줄인 체중을 계속 유지할 수 있을까 하는 문제입니다. 식사량을 엄격하게 제한하던 기간이 끝나고 예전의 식사와 활동 패턴으로 돌아가면 체중이 다시 늘어날 가능성이 있기 때문입니다. 그렇다고 체중을 유지하기 위해 평생 강한 식단 제한을 해야 한다는 뜻은 아닙니다. 오히려 감량 과정에서 만들었던 생활습관을 현실적으로 계속 이어갈 수 있도록 바꾸는 것이 중요합니다. 체중 감량 후에는 식사 계획, 신체활동, 체중 확인과 같은 습관을 꾸준히 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 체중을 뺀 뒤 다시 늘어나는 이유부터 살펴보기 체중이 줄었다고 해서 몸이 이전과 완전히 같은 상태가 되는 것은 아닙니다. 감량 후에는 새로운 체중에 맞춰 식사량과 활동량을 다시 조절해야 할 수 있습니다. 특히 체중을 줄이는 동안 식사량과 간식을 강하게 제한했다가 목표에 도달한 순간 모든 제한을 풀어버리면 문제가 생기기 쉽습니다. ‘다이어트가 끝났으니 이제 예전처럼 먹어도 된다’는 생각이 대표적입니다. 체중 감량을 하나의 프로젝트로 끝내기보다 감량 이후의 생활을 새로운 일상으로 만드는 것 이 요요 현상을 예방하는 데 더 현실적인 접근입니다. 1. 감량 전 식습관으로 한꺼번에 돌아가지 않기 가장 먼저 살펴볼 부분은 식사입니다. 체중 감량이 끝났다는 이유로 이전에 자주 먹던 음식과 간식을 모두 다시 늘리면 하루 전체 섭취량이 빠르게 증가할 수 있습니다. 그렇다고 탄수화물이나 지방 같은 특정 영양소를 계속 극단적으로 제한할 필요도 없습니다. 오히려 다양한 식품을 포함하면서 내가 지속할 수 있는 식사 패턴을 만드는 것이 중요합니다. 예를 들어 감량 기간에 밥을 지나치게 줄였다면 앞으로도 계속 밥을 거의 먹지 않는 방식보다는 자신의 활동량과 식사량에 맞게 적절한 양을 다시 구성하는 방법을 생각해볼 수 있습니다. 단백질 식품, 채소, 과일, 통곡물 등도 식단에 다양하게 포함하는 것이 좋습니다. 체중 유지 단계의 식사 계획은 감량기보다...

    다이어트 중 간식은 무조건 참아야 하는 음식이라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 식사 사이에 배가 고프거나 운동 전후로 간단한 음식이 필요한 상황이라면 간식을 활용할 수 있습니다. 문제는 ‘다이어트 간식’이라는 이름만 보고 고르는 것 입니다. 포장지 앞면에 ‘저칼로리’, ‘고단백’, ‘무설탕’ 같은 문구가 눈에 먼저 들어오지만, 실제로 어떤 간식이 나에게 적합한지는 영양성분표와 원재료를 함께 봐야 판단하기 쉽습니다. 특히 칼로리 숫자 하나만 비교하면 놓치기 쉬운 부분이 있습니다. 다이어트 간식, 칼로리보다 먼저 볼 것은? 간식을 고를 때 칼로리는 분명 중요한 정보입니다. 하루 전체 섭취량을 관리할 때 참고할 수 있기 때문입니다. 다만 같은 칼로리라도 무엇으로 구성되어 있는지 에 따라 간식으로서의 활용도는 달라질 수 있습니다. 예를 들어 비슷한 열량의 과자와 플레인 요거트를 생각해볼 수 있습니다. 과자는 주로 간식으로 빠르게 먹기 쉬운 반면, 요거트는 제품에 따라 단백질과 다른 영양소를 함께 섭취할 수 있습니다. 그렇다고 특정 식품 하나를 무조건 좋은 간식이라고 볼 수는 없습니다. 하루 식사와 개인의 필요량까지 함께 봐야 합니다. 건강한 식생활에서는 채소와 과일, 통곡물, 단백질 식품을 다양하게 섭취하고, 당류·나트륨·포화지방이 많이 들어간 식품은 섭취 빈도와 양을 살펴보는 것이 중요합니다. 1. 먼저 1회 제공량부터 확인하기 영양성분표를 볼 때 가장 먼저 확인할 부분은 의외로 칼로리 자체가 아니라 그 숫자가 어느 정도의 양을 기준으로 하는지 입니다. 한 봉지에 들어 있는 양과 영양성분표의 1회 제공량이 다를 수 있기 때문입니다. 특히 작은 포장처럼 보여서 한 번에 먹게 되는 제품이라도 실제 영양성분표는 일부 양을 기준으로 표시되어 있을 수 있습니다. 예를 들어 영양성분표에 1회 제공량이 30g이라고 적혀 있는데 한 봉지에 60g이 들어 있다면, 한 봉지를 전부 먹을 경우 표시된 영양성분을 단순히 한 번만 섭취하는 것이 아닐 ...

다이어트를 시작하면 음식의 칼로리와 운동량에는 신경을 많이 쓰지만 물은 생각보다 쉽게 놓치게 됩니다. 반대로 체중 감량을 위해 물을 많이 마셔야 한다는 이야기를 듣고 하루에 몇 리터씩 억지로 마시는 경우도 있습니다. 물을 마시는 것 자체가 체지방을 직접 없애주는 것은 아닙니다. 다만 수분은 정상적인 신체 기능을 유지하는 데 필요한 요소이므로, 다이어트 중에도 부족하지 않게 섭취하는 것이 중요합니다. 하루에 필요한 물의 양을 하나의 숫자로 외우기보다 활동량, 날씨, 식사, 운동 여부에 맞춰 조절하는 방식 이 현실적입니다. 다이어트 중 물을 많이 마셔야 할까? 체중 감량을 한다고 해서 평소보다 무조건 많은 양의 물을 마셔야 하는 것은 아닙니다. 물 자체가 지방을 녹이거나 마시는 양에 비례해 체중이 빠지는 것은 아니기 때문입니다. 다만 다이어트 중에는 식사량이 줄면서 음식으로 섭취하는 수분도 함께 감소할 수 있습니다. 특히 식사량을 지나치게 제한하는 경우에는 전체적인 수분 섭취 상황을 함께 살펴볼 필요가 있습니다. 또한 물이나 무가당 음료를 충분히 선택하면 당류가 들어 있는 음료를 습관적으로 마시는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 다이어트에서 물의 역할은 '물을 많이 마시면 살이 빠진다'기보다 수분 섭취를 안정적으로 유지하면서 불필요한 음료 섭취를 줄이는 것 에 가깝습니다. 하루 수분 섭취량은 어느 정도일까? 여기서 알아둘 점은 '물 섭취량'과 '하루 총 수분 섭취량'이 같은 개념이 아니라는 것입니다. 총 수분에는 마시는 물뿐 아니라 다른 음료와 음식에 포함된 수분도 들어갑니다. 유럽식품안전청(EFSA)은 건강한 성인의 총 수분 섭취에 대해 여성 약 2.0L, 남성 약 2.5L를 적정섭취량으로 제시하고 있습니다. 이 수치는 음식에서 얻는 수분까지 포함한 값이므로, 모든 사람이 매일 물만 정확히 2~2.5L 마셔야 한다는 의미는 아닙니다. 구분 참고 기준 확인할 점 성인 여성...

    운동을 앞두고 무엇을 먹어야 할지 애매한 경우가 많습니다. 너무 많이 먹으면 속이 불편하고, 아무것도 먹지 않으면 운동 중 힘이 빠질 수 있습니다. 운동이 끝난 뒤에도 바로 식사를 해야 하는지, 단백질만 챙기면 되는지 헷갈리기 쉽습니다. 운동 전후 식사는 운동 시간, 강도, 운동 목적, 평소 식사 패턴과 소화 능력 에 따라 달라집니다. 일반적인 운동이라면 특별한 보충제보다 평소 식사를 잘 구성하고, 운동 전에는 소화가 편한 음식으로 에너지를 보충하며, 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 함께 챙기는 방식이 실용적입니다. 운동 전에는 언제 먹는 게 좋을까? 운동 직전에 배부르게 먹는 것보다는 어느 정도 소화할 시간을 두는 편이 편합니다. 일반적인 기준으로는 운동 1~4시간 전 에 식사나 간식을 섭취하는 방법이 활용되지만, 실제 적정 시간은 음식의 양과 개인의 소화 상태에 따라 달라집니다. 예를 들어 저녁 7시에 근력운동을 한다면 오후 3~5시 사이에 평소 식사를 했다면 별도의 많은 간식이 필요하지 않을 수 있습니다. 반대로 점심 이후 오랫동안 아무것도 먹지 않았다면 운동 전에 작은 간식을 추가하는 것이 편할 수 있습니다. 시간이 얼마 남지 않았다면 음식의 양을 줄이고 소화가 비교적 쉬운 선택을 하는 것이 좋습니다. 지방이나 식이섬유가 지나치게 많은 음식은 사람에 따라 운동 직전 속 불편함을 유발할 수 있습니다. 운동 전에 먹기 좋은 음식 운동 전 식사는 탄수화물을 중심으로 하되 적당한 단백질을 곁들이는 구성 이 실용적입니다. 탄수화물은 운동에 필요한 에너지원으로 활용되고, 단백질은 근육의 유지와 회복에 필요한 영양소입니다. 바나나와 플레인 또는 그릭요거트 오트밀과 우유, 과일 통곡물빵과 달걀 밥을 적당량 곁들인 일반적인 식사 과일과 견과류를 소량 함께 먹는 간식 시간이 부족할 때는 바나나나 토스트처럼 간단한 음식   특정 음식이 운동 효과를 특별하게 높여준다고 생각할 필요는 없습니다. 같...

  헬스장에 갈 시간이 없거나 운동을 처음 시작한다면 집에서 할 수 있는 전신 운동부터 익혀두는 것도 좋은 방법입니다. 특별한 운동기구가 없어도 하체, 가슴, 등, 어깨, 코어 등 여러 부위를 사용하는 동작을 조합할 수 있습니다. 다만 처음부터 7가지 운동을 모두 많이 해야 하는 것은 아닙니다. 동작을 정확하게 익히고 다음 운동까지 이어갈 수 있는 정도의 강도 로 시작하는 것이 중요합니다. 운동 경험이 거의 없다면 한 세트씩 진행해 몸의 반응을 확인하는 것부터 시작해도 충분합니다. 집에서 전신 운동을 시작하기 전에 집에서 하는 운동은 장소의 제약이 적다는 장점이 있지만 주변 환경을 먼저 확인해야 합니다. 미끄러운 바닥이나 좁은 공간에서는 운동 중 균형을 잃을 수 있으므로 주변의 물건을 치우고 움직일 공간을 확보하는 것이 좋습니다. 운동 전에는 가볍게 걷거나 관절을 부드럽게 움직이는 정도로 몸을 준비할 수 있습니다. 처음부터 강한 스트레칭이나 빠른 동작으로 몸을 무리하게 늘릴 필요는 없습니다. 운동 주로 사용하는 부위 초보자 난이도 스쿼트 허벅지, 엉덩이 쉬움 벽 푸시업 가슴, 어깨, 팔 쉬움 글루트 브릿지 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 쉬움 버드독 코어, 등, 엉덩이 쉬움 런지 하체, 엉덩이 보통 플랭크 복부, 몸통 보통 마운틴 클라이머 전신, 코어 보통 집에서 할 수 있는 전신 운동 7가지 1. 스쿼트 스쿼트는 집에서 가장 쉽게 시작할 수 있는 하체 운동 중 하나입니다. 엉덩이와 허벅지를 중심으로 사용하기 때문에 전신 루틴의 기본 동작으로 활용하기 좋습니다. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 서서 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 보내며 무릎을 굽힙니다. 내려갈 때 상체가 지나치게 앞으로 쏠리지 않도록 하고, 편안하게 움직일 수 있는 범위에서 반복합니다. 처음부터 깊게 내려가는 것보다 균형을 유지하면서 안정적으로 일어날 수 있는 깊이 를 찾는 것이 중요합니다. 균형이 ...

  운동을 시작해야겠다고 마음먹으면 처음부터 매일 운동해야 할 것 같은 부담이 생깁니다. 월요일부터 일요일까지 운동 계획을 빽빽하게 세우지만 며칠 지나지 않아 몸이 무겁고 일정이 꼬이면서 계획을 포기하는 경우도 있습니다. 운동 초보자라면 오히려 주 3회 정도로 시작해 운동하는 날과 쉬는 날을 구분하는 방법 이 현실적입니다. 중요한 것은 처음부터 많은 운동을 하는 것이 아니라 몸이 적응할 시간을 주면서 반복할 수 있는 루틴을 만드는 것입니다. 운동 초보자에게 주 3회가 괜찮은 이유 운동을 처음 시작하면 근육뿐 아니라 관절과 힘줄, 심폐 기능도 새로운 자극에 적응해야 합니다. 그래서 운동 경험이 거의 없는 사람이 갑자기 매일 고강도 운동을 하면 피로가 누적되거나 운동 자체가 부담스럽게 느껴질 수 있습니다. 주 3회 운동의 장점은 운동 사이에 회복할 시간을 확보하면서도 일주일에 여러 번 몸을 움직일 수 있다는 점입니다. 예를 들어 월요일, 수요일, 금요일처럼 하루씩 간격을 두면 일정에 넣기도 비교적 쉽습니다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 활동 또는 75~150분의 고강도 유산소 활동을 권고하고, 주요 근육군을 사용하는 근력 운동도 주 2일 이상 실시하도록 안내합니다. 다만 운동을 거의 하지 않던 사람이라면 처음부터 이 기준을 모두 채우려고 하기보다 적은 양에서 시작해 점차 늘리는 것이 좋습니다. 주 3회 운동은 이렇게 구성해볼 수 있다 초보자의 주 3회 루틴에서는 전신 근력 운동을 중심으로 하면서 유산소 운동을 적절하게 섞는 방식 을 활용할 수 있습니다. 특정 부위만 반복하기보다는 한 번의 운동에서 몸 전체를 고르게 사용하는 편이 운동 경험이 적은 사람에게 관리하기 편합니다. 요일 운동 구성 초보자 포인트 월요일 전신 근력 운동 + 가벼운 유산소 동작을 정확하게 익히는 데 집중 수요일 유산소 운동 + 가벼운 코어 운동 대화가 가능한 정도의 강도로 시작 ...

  체중 감량을 시작하면 유산소 운동과 근력 운동 중 무엇을 먼저 해야 할지 고민하게 됩니다. 러닝머신에서 오래 걷거나 뛰어야 할지, 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 해야 할지 선택이 쉽지 않습니다. 체중 감량이라는 목적만 놓고 보면 유산소 운동과 근력 운동 중 하나만 고르기보다 두 운동의 역할을 다르게 이해하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 활동량을 늘리고 에너지 소비를 높이는 데 활용하기 좋고, 근력 운동은 감량 과정에서 근력과 근육을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 유산소 운동과 근력 운동은 어떻게 다를까? 유산소 운동은 걷기, 빠르게 걷기, 달리기, 자전거, 수영처럼 비교적 일정한 시간 동안 몸을 움직이는 운동입니다. 운동 시간과 강도를 조절하기 쉽기 때문에 평소 활동량을 늘리는 방법으로 활용하기 좋습니다. 근력 운동은 웨이트 트레이닝, 스쿼트, 런지, 푸시업, 저항 밴드 운동처럼 근육에 저항을 주는 방식입니다. 단순히 운동 중 에너지를 사용하는 것보다 근력과 근육을 유지하거나 향상시키는 것 에 초점이 있습니다. 구분 유산소 운동 근력 운동 대표적인 운동 걷기, 달리기, 자전거, 수영 웨이트, 스쿼트, 런지, 푸시업 주요 특징 심폐 기능과 지속적인 활동 능력에 초점 근력과 근육에 저항을 주는 데 초점 체중 관리에서의 역할 활동량과 에너지 소비를 늘리는 데 활용 감량 중 근력과 근육 유지에 도움 초보자 접근법 걷기부터 시작해 시간과 속도를 조절 맨몸 운동이나 가벼운 저항부터 시작 체중 감량에는 유산소 운동이 더 중요할까? 체중 감량을 생각하면 유산소 운동부터 떠올리는 사람이 많습니다. 걷기나 달리기처럼 일정 시간 지속할 수 있는 운동은 일상에서 활동량을 늘리는 데 비교적 쉽게 활용할 수 있기 때문입니다. 하지만 체중 감량을 운동 중 소비한 칼로리만으로 판단하면 중요한 부분을 놓칠 수 있습니다. 체중 변화에는 음식으로 섭취하는 에너지와 운동, 일상적인 움직임 등 여러 ...

    걷기는 특별한 장비가 없어도 시작할 수 있고 일상에 넣기도 비교적 쉬운 운동입니다. 그래서 체중 관리를 시작할 때 가장 먼저 걷기를 선택하는 경우가 많습니다. 다만 걷는다고 해서 자동으로 체중이 줄어드는 것은 아닙니다. 체중 변화는 섭취하는 에너지와 활동으로 소비하는 에너지, 생활습관 등이 함께 영향을 미치기 때문입니다. 걷기는 그중 활동량을 늘리는 현실적인 방법으로 활용할 수 있습니다. 특히 평소 앉아 있는 시간이 많거나 운동을 거의 하지 않았던 사람이라면 처음부터 강도 높은 운동을 시작하기보다 걷는 시간을 조금씩 늘리는 방식이 부담을 줄이면서 꾸준히 실천하기 좋습니다. 걷기 운동은 체중 관리에 어떤 도움이 될까? 걷기는 유산소 신체활동의 한 형태입니다. 걷는 동안 몸을 움직이면서 에너지를 사용하기 때문에 일상적인 활동량을 높이는 데 도움이 됩니다. 세계보건기구(WHO) 역시 걷기와 같은 신체활동이 에너지 균형과 체중 관리에 중요한 역할을 한다고 설명합니다. 여기서 중요한 점은 걷기의 효과를 단순히 “몇 분 걸으면 몇 kcal가 빠진다”로만 판단하지 않는 것입니다. 같은 시간 동안 걸어도 체중, 걷는 속도, 경사, 체력 등에 따라 실제 에너지 소비량은 달라질 수 있습니다. 또 걷기를 시작하면서 식사량이 자연스럽게 늘거나 운동 후 간식과 음료를 자주 추가한다면 활동으로 늘어난 에너지 소비가 상쇄될 수 있습니다. 체중 관리를 목적으로 걷는다면 걷기와 식사 습관을 따로 생각하지 않는 것 이 좋습니다. 하루에 얼마나 걸어야 할까? 걷기만을 위한 특정한 하루 운동 시간이 모든 사람에게 똑같이 정해져 있는 것은 아닙니다. 성인의 신체활동 권고는 하루 걸음 수 하나가 아니라 일주일 동안의 중강도 또는 고강도 유산소 활동량 등을 기준으로 제시됩니다. WHO는 성인에게 일주일에 중강도 유산소 신체활동 150~300분 또는 이에 상응하는 고강도 활동을 권장합니다. 추가적인 건강상 이점을 위해 중강도 활동을 300분까지...

  식단을 꽤 신경 쓰고 운동도 계속하는데 체중계 숫자가 며칠째, 혹은 몇 주째 그대로라면 흔히 ‘다이어트 정체기’를 떠올리게 됩니다. 그런데 체중이 잠시 움직이지 않는다고 해서 곧바로 지방 감량이 완전히 멈췄다고 판단할 필요는 없습니다. 체중은 지방만으로 결정되지 않습니다. 수분량, 음식물의 무게, 염분 섭취, 배변 상태, 운동량 같은 요인에 따라 단기간에도 크게 흔들릴 수 있습니다. 반대로 체중이 어느 정도 감소한 뒤에는 몸의 에너지 소비와 식욕 등에 변화가 생기면서 처음보다 체중 감량 속도가 느려지는 현상 도 나타날 수 있습니다. 다이어트 정체기, 정말 살이 안 빠지는 상태일까? 정체기를 판단할 때 가장 먼저 피해야 할 것은 하루나 이틀의 체중만 보고 결론을 내리는 것입니다. 예를 들어 월요일 아침보다 금요일 아침의 체중이 0.5kg 높아졌더라도 그 숫자만으로 지방이 0.5kg 늘었다고 볼 수는 없습니다. 특히 평소보다 짠 음식을 먹었거나 탄수화물 섭취량이 많았던 날, 운동 후 근육에 피로가 쌓인 날에는 체내 수분 변화가 체중에 영향을 줄 수 있습니다. 여성의 경우에는 월경 주기에 따른 체액 변화도 체중을 해석할 때 고려할 요소입니다. 그래서 체중 감량 중에는 하루의 숫자보다 일정 기간의 흐름 을 보는 편이 낫습니다. 가능한 비슷한 조건에서 체중을 측정하고, 주간 단위의 변화를 비교하면 일시적인 변동과 실제 정체를 구분하기가 수월합니다. 체중이 멈췄을 때 먼저 확인할 5가지 1. 식단이 처음과 달라지지 않았는지 다이어트를 시작한 직후에는 식사량을 의식적으로 줄이지만 시간이 지나면서 조금씩 예전 습관이 돌아오는 경우가 있습니다. 처음에는 기록했던 간식이 빠지고, 주말 외식이나 음료처럼 작게 느껴지는 섭취가 기록에서 빠지기도 합니다. 가령 평일에는 식단을 잘 지키면서도 주말에 외식 한 끼와 디저트, 달콤한 음료를 추가했다면 평일의 식사량 감소분이 상당 부분 상쇄될 수 있습니다. 이것을 의지 부족으로 볼 필요는 없습니다....